Stress lass nach. So entspannen Sie wirksam zuhause
Der Chef verlangt zu viel, das Kind ist krank, zuhause herrscht Chaos und dann geht auch noch die Waschmaschine kaputt: Stress! Viele Menschen wünschen sich einen entspannteren Alltag. Stress ist auf die Dauer ungesund. Denn dabei ausgeschüttete Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol wirken negativ auf den Körper: Der Blutdruck steigt, die Verdauung und der Stoffwechsel verändern sich, auch Schlafstörungen belasten. Doch wirksam und schnell entspannen: Wie geht das eigentlich?
Welche Methoden gibt es für zuhause?
Atemübung:
Tief in den Bauch atmen. Hintergrund der Übung: Bei Stress atmen wir zu flach und verstärken damit den negativen Effekt auf den Körper.
So geht’s: Auf den Rücken legen, eine Hand auf den Bauch. Fünf Sekunden lang tief und rhythmisch in den Bauch einatmen (durch die Nase) und fünf Sekunden lang aus (durch den Mund). Mindestens 10 Wiederholungen, bis die Anspannung sich löst.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen:
Stress verspannt unsere Muskeln. Gezieltes Anspannen und danach plötzliches Entspannen (Durchblutung steigt!) löst die Verspannungen und so auch das Stressgefühl.
So geht’s: Entspannt auf den Rücken liegen, bei der rechten Hand beginnen und von einer Muskelgruppe zur nächsten wandern: Arme, Gesicht, Nacken, Rücken, Bauch, Beine, Füße. Die jeweilige Muskelgruppe anspannen, Spannung für einige Sekunden halten, dann loslassen. Wichtig: den Körper bewusst wahrnehmen.
Autogenes Training:
Dahinter steht die Idee, stressbedingte körperliche Vorgänge, die dem vegetativen Nervensystem unterliegen und die daher nicht steuerbar sind, willentlich zu beeinflussen. Nervenimpulse über das Gehirn können die Anspannung der Muskeln verändern. So geht’s: Flach auf den Rücken auf den Boden legen. Über alle Körperteile wandern, beim rechten Arm anfangen. Sich sagen und vorstellen „Der rechte Arm ist ganz schwer“. Nach einiger Zeit zum nächsten Körperteil übergehen. Das Gefühl von Schwere dient der Beruhigung.
